Ce que j'apprends chaque jour

Conseils de nutritionniste

avril 2017

Je mange des fruits et des légumes chaque jour : les légumes sont à volonté. Quant aux fruits, on en consomme 334 par jour, car ces végétaux ont un index glycémique bas et leur apport en fibres rassasie longtemps. On veille à ce qu'ils correspondent à la moitié de notre assiette à chaque repas.

Je choisis les bons féculents : exit la baguette blanche, le pain de mie, le pain de campagne, les galettes de riz, le riz long grain, la purée de pommes de terre... Ces glucides ont un index glycémique élevé qui fait énormément fluctuer la glycémie. On opte plutôt pour du pain fermenté à base de levain (bis, multicéréales au son d'avoine...), du pumpernickel (au seigle), et pour du riz complet ou basmati qui présentent un index glycémique bas ou modéré, inoffensif pour la glycémie s'ils sont consommés en quantité raisonnable.

Je mange des légumineuses 2 fois par semaine : lentilles, pois cassés. pois chiches... ont un index glycémique bas. Elles sont aussi riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

Je comble mes petits creux avec des oléagineux : noix, noisettes, amandes... fournissent de bonnes graisses qui protègent le cœur et sont riches en protéines. Nécessitant une bonne mastication, il en faut peu pour se sentir rassasier.

Je prends entre 3 et 4 portions de produit de la mer par semaine : bar, colin, crevette, flétan, merlan, sardine, saumon... tous les poissons, coquillages et crustacés ont un index glycémique très bas, inférieur à 20. Ils apportent des protéines rassasiantes et des acides gras oméga-3 qui protègent le système cardiovasculaire et équilibrent l'humeur.

Je consomme viande et œufs de 2 à 4 fois par semaine : plutôt de la viande rouge avant la ménopause pour ses apports en fer et de la viande blanche après. On privilégie les viandes maigres : bavette, rumsteck, faux-filet de bœuf, escalope ou noix de veau, filet mignon de porc, volaille sans la peau, jambon blanc découenné... Pour les œufs, on les consomme à la coque, au plat, brouillé, en omelette et, pour varier, on pense également à ceux de caille.

Je n'abuse pas des laitages : un à deux par jour suffisent (brie, camembert, emmental, fromage de chèvre, roquefort, yaourt, petit-suisse). Certes, ils n'ont pas d'influence sur la glycémie, mais renferment du lactose, pas toujours bien toléré et, pour certains, beaucoup de sel.

J'assaisonne avec les bonnes huiles : on privilégie les huiles d'olive, de coco ou de noisette pour la cuisson, car elles supportent les hautes températures, et les huiles de colza ou de lin, qui apportent des acides gras oméga-3, pour les crudités.

Je détecte le signal de satiété : il apparaît, normalement, 20 minutes après la première bouchée. Alors, on prend son temps pour manger, on mâche bien et on écoute ses sensations, en oubliant la peur d'avoir faim.

10 Je mange avec plaisir à tous les repas : on les savoure, en cherchant à détecter le goût de chaque aliment consommé.


Manger des noix

La noix se distingue des autres fruits à écale et oléagineux par son contenu particulièrement élevé en acides gras polyinsaturés, principalement sous forme d’oméga-3, dont les bienfaits sur la santé cardiovasculaire sont bien démontrés.

Le café, inoffensif et même bénéfique pour la santé

Longtemps controversé, le café serait en fait inoffensif, voire bénéfique pour la santé, selon les recommandations d'un comité d'experts américains au vu des études scientifiques récentes. Le café réduirait les risques de maladie d'Alzheimer, de Parkinson ou même de cancer.